COLUMN コラム
2019.02.08バイオラブライフ

体内時計は活動リズムの司令塔

私たちの身体が健やかにはたらくのは、恒常性(ホメオスタシス)を維持するために、自律神経やホルモン系などがバランスよく機能するから。では、その土台となっているのは、何かご存じですか? それは、睡眠と覚醒のリズムをコントロールする“体内時計”なのです。体内時計は「概日リズム」と呼ばれ、この研究は2017年にノーベル医学生理学賞を受賞するなど、注目の分野と期待が集まる分野です。そこで今回は、老化のカギを握る「体内時計」のお話しをしたいと思います。

◆ チームではたらき老化を防止!

自律神経、ホルモン系、免疫系のバランスで成り立つのが、恒常性(ホメオスタシス)。これらは互いに影響しあい、連携してはたらきます。そして、恒常性のはたらきを土台で支えるのが「体内時計」。つまり、選手やマネージャー、コーチ、トレーナーなどさまざまな人たちで成り立つサッカーチームのように、身体のはたらきもチームとして動いていると言えます。通常はまとまって動いていても、どれかが崩れたり、乱れたりすると、連携も崩れ、体調が悪くなったり、老化を早めたりしてしまうのです。
特に、恒常性のそれぞれのはたらきは、自分の意志ではたらきを調整できないため、乱れに気づきにくいものです。そのため、漠然と年齢やストレスというくくりで考えてしまい、何から改善したらよいのかがわからないままどんどん悪循環になってしまう可能性も。
でも、答えはカンタン! まずは、土台となる「体内時計」を整えることなのです!

◆ 活動リズムを作り出す“司令塔”体内時計

さて、土台となる「体内時計」について、まずは1日の流れを振り返りましょう。
私たちの身体は朝日を浴びることで、セロトニンというホルモンが分泌され身体が覚醒し、交感神経が働きだします。そして、夜になるとセロトニンがメラトニンに変わり、副交感神経へとチェンジされ、休息や睡眠モードに切り替っていきます。
このはたらきの正常なリズムを作っているのが体内時計で、まさにチームの司令塔ともいえるのです。
この体内時計を正常に作動させたりズレを修正するのが、太陽の光「朝日」なのです。太陽を浴びない生活は自律神経のバランスを乱し、結果的に恒常性全体のバランスも崩してしまいます。
例えば、北欧圏では、緯度が高いため夏は白夜、真冬はほぼ日が昇らない生活です。すると、体内時計が狂い自律神経のバランスを乱すため、うつ症状が増えます。なんと、スウェーデン人の9割は「冬季うつ」を訴えるそうです。そのため、北極圏では光を浴びる光線療法などが行われています。
このような地域では、自然環境で避けられない状況ですが、私たちの日常でも、体内時計を狂わせるライフスタイルになりがちです。

◆ あなたは大丈夫?体内時計を乱すライフスタイルチェック!

さて、体内時計がうまく働かない方はどんな傾向にあるのでしょうか?
下記の項目をチェックしてみましょう。
□遮光カーテンを使用していて、あまり開けない。(日光をあまり浴びない)
※プライバシー保護のため、カーテンは閉めっぱなしが多い。
□ 夜はスマホやパソコンをやりながら夜更かしをする。
□ 夜0時以降に寝ることが多い。
□ 休日は寝だめする。(昼にも寝ている)
□ 日々、起きる時間が違う。
□ 仕事がシフト勤務で昼夜逆転の生活になっている。
□ 朝食をたべない。
□ 夜9時以降に夕飯を食べる
□ 電気をつけたま寝ることが多い。
□ 運動はほとんどしない。
当てはまった方は要注意です。体内時計の乱れは、老化を早め、美容にも良くないだけなく、心身の不調や生活習慣病にもなりやすい傾向に!

◆ 今日から実践!体内時計を整える3つのポイント

では、最後に司令塔の体内時計を正しく作動させるポイントを3つご紹介いたします。
・太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びると体内時計が整ってきます。個人差はあるので、最低、数週間は続けてみましょう。
・朝食を食べる。
起きてから1時間以内に朝食をとりましょう。食事を摂ることで、体内時計調整のサインになります。
・運動をする
朝食後、1時間以内、就寝前の1~2時間前や夕方の筋トレなどの軽い運動が効果的。
この3つ、特別な道具も大きな費用もかかりません!
さっそく明日から実践できることばかりです。
ぜひ、健やかですっきりクリアな心身と、若々しさを維持できるライフスタイルにチェンジしてみましょう

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